如何锻炼腿部肌肉(徒手腿部力量训练方法)

腿部肌群作为全身最大的肌群,重视腿部肌群的锻炼是个不可回避 的话题。

下肢力量是我们进行所有运动的基础,腿部的锻炼不仅可以增加身体的协调性,速度和爆发力。还能提高了自身肌肉含量以及新陈代谢水平,这些对促进身体热量消耗、提高了减脂效率有很大帮助。

俗话说“人老腿先衰”,随着年龄的增长,肌肉会逐渐流失,再加上长期疏于锻炼,行动缓慢,上台阶吃力等等腿部衰老的状况就会率先体现出来。

而长期坚持锻炼腿部,可以有效地促进下肢的血液循环。也会让双腿变得更加矫健有力,体能与精力都会维持在更年轻的状态。

所以在日常生活中一定不要忽略腿部锻炼!

今天给大家带来11个徒手腿部锻炼动作,

无需任何器械,不受场地限制,随时随地都可以打卡练习。

每个动作45秒,可以循环做2-3组。动作间休息15秒。

  • 动作1:单腿罗马尼亚硬拉,左右两边各45秒.

主要目标肌肉群是臀肌腘绳肌;增强奔跑,跳跃爆发力膝关节稳定性.

如何锻炼腿部肌肉(徒手腿部力量训练方法)

动作2:臀桥,45秒.

主要目标肌肉群是臀肌腘绳肌,强化臀大肌,激活背部深层稳定肌群.

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动作3:靠墙蹲,45秒.

主要目标肌肉群是臀肌腘绳肌、股四头肌.

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动作4:后腿抬高蹲,左右两侧各45秒.

主要目标肌肉群是腘绳肌、股四头肌、腿内收,臀中肌及髋伸肌群.以及足踝稳定与核心稳定

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动作5:相扑行走,45秒.

主要目标肌肉群是:臀部,大腿内侧。

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动作6:跳跃箭步蹲,45秒.

主要目标肌肉群是:股四头肌和臀大肌爆发力

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动作7:深蹲侧抬腿,45秒.

主要目标肌肉群是臀肌腘绳肌、股四头肌.

如何锻炼腿部肌肉(徒手腿部力量训练方法)

动作8:站姿后抬腿,左右各45秒.

主要目标肌肉群是臀肌腘绳肌.

如何锻炼腿部肌肉(徒手腿部力量训练方法)

动作9:斜后撤箭步蹲,45秒.

主要目标肌肉群是股四头肌. 臀大肌. 臀中肌. 腘绳肌. 腓肠肌. 核心肌群等肌肉群.

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动作10:螃蟹走,左右各45秒.

主要目标肌肉群是股四头肌. 臀大肌. 臀中肌等肌肉群.

如何锻炼腿部肌肉(徒手腿部力量训练方法)

动作11:站姿提锺,45秒.

主要目标肌肉群是小腿腓肠肌 比目鱼肌

如何锻炼腿部肌肉(徒手腿部力量训练方法)
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