史密斯器械它可以完成很多训练动作，史密斯机的杠杆两端被纵向的轨道所控制，更容易保持前后左右的平衡，而且在起不来的时候可以随时将杠架起，非常安全，是大多数人都会选择的。
1、史密斯深蹲，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。分别将两臂于身体两侧放在杆上，双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。双腿打开，保持与肩同宽的中等距离。开始弯曲膝盖慢慢降低杠铃，保持头部始终朝向正前方，保持背部挺直。
2、单腿史密斯硬拉，对臀部的刺激比正常的直腿硬拉要大，感受更为明显，可以无负重先试试，然后可以手握一个小哑铃慢慢增加重量，直到使用史密斯加大重量和刺激强度。
3、史密斯箭步蹲，一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面。注意上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。如果想要加大难度，在后面架一个椅子，可以使行程更长，拉伸刺激更加强烈。
4、史密斯倒蹬，双手撑地，两边的负重不需要很大，标准的完成每个动作，脚蹬在杆中间位置，腿不用蹬得过高，感受到臀腿刺激即可。
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